TOP ESTIRAMIENTOS

Hoy miércoles vamos hablar de una parte importante del entrenamiento que son los estiramientos. Se deben realizar a final de la sesión. Mucha gente no lo ve como algo necesario pero se equivoca ya que sirven para relajar la musculatura trabajada, ganar en flexibilidad o evitar lesiones.

Os voy a hacer una ficha para estirar: 

  

Duración estiramiento muscular: de 10 a 15 minutos. Repetir la operación dos veces por grupo muscular.

Descripción: Siempre en caliente hay que ir estirando la musculatura implicada poco a poco de abajo a arriba. Cuando se llega al punto de donde la sensación está a punto de ser dolor, pero sin serlo aguantas entre 15-20  segundos. Hay que destensar con progresión suave.

Los grupos musculares que más conviene estirar después de una sesión son los más grandes e importantes: Pectoral, Dorsal, Cuádriceps, Femorales, Gemelos y Abductores. Además de estos grupos nosotros añadiremos el tríceps y bíceps sobre todo si los hemos trabajado ese día.

Objetivos: Estirando los músculos entrenados durante la sesión el objetivo es descontracturante y ganarás flexibilidad.

  
1. ESTIRAMIENTO GEMELOS

 De pie avanzamos una pierna y sin doblar la rodilla de la pierna de atrás, vamos flexionando la rodilla adelantada hasta que te tire del gemelo de la pierna posterior. Adelantamos el tronco paro manteniendo la columna recta.

2. CUADRICEPS

 De pie con las dos piernas ligeramente separadas, flexionamos la rodilla hasta agarrar el pie con la mano del mismo lado por detrás de los glúteos. Estiramos el pie hasta que te tire de los cuádriceps. Te puedes apoyar con la otra mano en la espaldera o pared para mantener el equilibrio. No hay que inclinar el tronco hacia delante y las caderas paralelas a los hombros.

   
3. FEMORAL 

Sentado en el suelo en una colchoneta con las rodillas estiradas flexionamos las caderas intentando agarrarte los pies para tirar de ellos. Las rodillas tienen que estar estiradas.

4. ABDUCTORES

De pie, separamos los pies casi todo lo que puedas. Flexionamos la rodilla mientras la otra permanece estirada. Hay que mantener el tronco erguido durante todo el recorrido que deberá ser muy lento. 

  
5. PECTORALES

Llevamos los brazos hacia atrás en el plano de los hombros mediante la fuerza de las musculatura de la espalda así estiramos el pectoral nos aprovecharemos de la relajación del músculo antagonista.

 

  

6. DORSALES

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, estiramos los brazos por encima de la cabeza,  agarramos la muñeca derecha con la mano izquierda y tiramos de ella flexionando ligeramente el tronco. No hay que flexionar mucho los brazos.

7. TRICEPS BRAQUIAL

 Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas. Extendemos un brazo hacia arriba y lo flexionamos hasta intentar tocar las escapulas con los dedos. La parte superior del brazo está en posición vertical y el codo apunta hacia arriba. La otra mano realiza una ligera presión sobre el codo y tira de él hacia el hombro opuesto. Esta postura sobrecarga lo que es la capsula articular del hombro del brazo que estiramos. 


 

8. BICEPS

 Para realizar estiramientos del bíceps debemos actuar sobre el hombro, con el brazo en extensión y la mano en supinación. De esta manera tenemos varias formas de realizar estiramientos del bíceps:

 

1. Buscando una tensión previa del hombro y el pectoral, para luego con el codo en completa extensión y la mano en supinación estiramos en lo posible el bíceps braquial. 
2. Actuando desde la muñeca, con la mano en pronación y el codo en completa extensión, extendemos la muñeca a fin de estirar el bíceps.
Así ya hemos estirado todo el cuerpo. Un saludo¡¡¡